44 BÀI HỌC QUAN TRỌNG NHẤT VỀ GIẤC NGỦ

1. Bạn cần 7-9 tiếng ngủ mỗi ĐÊM. 2. Khi bạn ngủ DƯỚI 7 tiếng, não trở nên hư hại và độ hư hại này thậm chí có thể đo được. 3. Chỉ có <1% dân số trên thế giới có loại gen cho phép họ tồn tại mà chỉ cần ngủ 5 tiếng. Xác suất bạn bị sét đánh còn lớn hơn xác suất có loại gen này. 4. Khi bạn ngủ DƯỚI 6 tiếng, khoảng thời gian từ Hồi Phục đến Kiệt Sức trong ngày ngắn lại 30%. 5. Khả năng thu O2 và thải ra CO2 trong phổi của bạn giảm. 6. Nghiên cứu chỉ ra xác suất gặp tai nạn của những người ngủ 5 tiếng tăng 60% so với người ngủ 9 tiếng. 7. Ô nhiễm ánh sáng phá huỷ chất lượng giấc ngủ. Con người rất đói bóng tối chất lượng.

8. Ngủ càng ít, tuổi thọ càng giảm. Thiếu ngủ tăng xác suất chết sớm vì nhiều nguyên nhân (All-cause mortality)

9. Bản chất của tỉnh táo là não đang hư tổn mức độ thấp (low-level brain damage). Ngủ là cơ chế sửa chữa sự hư tổn này.

10. Trong quá trình ngủ sâu, có một hệ thống tẩy và thải toàn bộ chất độc chuyển hoá (metabolic toxins) trong não mà bạn tích luỹ trong suốt một ngày.

11. Một trong những chất độc là Beta-amyloid - gây ra bệnh Alzheimer’s. Bạn càng ngủ ít, các loại chất độc càng tích luỹ và bám sâu.

12. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ Ung thư tuyến tiền liệt, Ung thư vú, tiểu đường. WHO đã xếp hạng Làm Ca Đêm vào nhóm 2A - Nguy cơ gây ung thư (Chỉ sau nhóm 1)

13. Một người Mỹ ngủ trung bình 6 giờ 31 phút. Con số này là 7.9 giờ vào năm 1942.

14. Số người có thể tồn tại lâu dài dưới 6 giờ ngủ mỗi ngày là 0.

15. Sau 14 ngày liên tục ngủ dưới 6 tiếng, khả năng nhận thức (cognitive performance) của bạn giảm cắm sâu và không có chiều hướng dừng lại.

Cứ mỗi 30s lại có một vụ tai nạn xe hơi liên quan đến thiếu ngủ. Lái xe buồn ngủ giết nhiều lái xe hơn nhiều rượu và thuốc phiện cộng lại.
Một nghiên cứu chỉ ra Trường học đổi giờ học từ 7:35 đến 8:55 giảm 70% số vụ tai nạn của năm trước đó. Giờ học nên được lùi muộn hơn.
Một trường học khác đổi giờ học từ 7:25 sáng đến 8:30. Điểm SAT trung bình tăng 212 điểm.

19. Thí nghiệm một người ngủ 4 tiếng trong một đêm phát hiện số lượng tế bào chống ung thư trong cơ thể sụt giảm còn 30%.

20. Ở Bắc Mỹ, vào mùa xuân, đổi múi giờ, người dân mất 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim tăng 24%. Vào mùa thu, đổi lại múi giờ, người dân thêm 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim giảm 21%.

21. Nghiên cứu chỉ ra nếu ngủ 6 tiếng/đêm liên tục trong 7 ngày, 711 gen bị biến dạng. Một nửa số gen đó trở nên tăng động, tăng nguy cơ tạo ra các khối u, viêm. Một nửa số gen còn lại bị kìm nén lại, giảm khả năng miễn dịch.

22. Thiếu ngủ cướp đi trung bình 2% GDP. Ở Mỹ, con số này là 411 tỷ USD. Nếu trận chiến thiếu ngủ được đánh thắng, nước Mỹ có thể nhân đôi ngân sách cho giáo dục và cắt giảm được ngân sách Y Tế còn 1 nửa.

23. Nếu bạn đang ăn kiêng giảm béo, nhưng lại thiếu ngủ. 70% cân nặng của bạn giảm đến từ CƠ BẮP chứ không phải từ mỡ. Cơ thể trở nên kháng cự mất mỡ khi thiếu ngủ.

24. Một giờ sử dụng điện thoại trước khi ngủ sẽ làm chậm quá trình sản sinh Melatonin (gây buồn ngủ) khoảng 3 tiếng, và lượng melatonin sản sinh tối đa cũng giảm còn 50%.

25. Loài người là loài động vật duy nhất trên trái đất TỰ kìm hãm việc ngủ. Mẹ thiên nhiên chưa bao giờ có giải pháp tiến hoá đối chọi với sự thiếu ngủ của con người. Nói cách khác đây là điều đi ngược lại tự nhiên.

26. Trong quá trình ngủ, não sử dụng thông tin cũ, kết hợp với thông tin mới vừa được học và tạo ra kết nối giữa các thông tin với nhau. Đây là lý do giải thích cho việc bạn tìm ra giải pháp mới cho vấn đề mà trước đó tưởng chừng không giải được.

27. Sự đều đặn rất quan trọng, đi ngủ và thức dậy duy trì một thời điểm giống nhau mỗi ngày.

28. 1 tiếng trước khi ngủ, không sử dụng bất kỳ thiết bị nào có màn hình. Tắt phần lớn các loại đèn 2-3 tiếng trước khi ngủ.

29. Giữ phòng mát (hơi lạnh) hơn là ấm (nóng). Nhiệt độ não giảm 2-3 độ C khi ngủ.

30. Làm ấm tay và chân trước khi ngủ để di chuyển máu từ những vùng này tới những vùng khác. Tác giả khuyên có thể đi tất và găng tay trước khi ngủ hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.

31. Khi bạn tắm nước ấm, mạch máu giãn ra (vasodilation) và máu tập trung nhiều hơn vùng bề mặt. Sau đó bạn bước ra ngoài, nhiệt độ tụt giảm và trở nên hoàn hảo cho việc ngủ.

32. Đừng đi ngủ khi quá no hoặc quá đói.

33. Chế độ ăn nhiều đường và ít chất xơ không tốt cho việc ngủ. Ngủ sâu (deep sleep) giảm và giấc ngủ của bạn dễ bị phân mảnh (fragmented)

34. Bạn có thể uống Melatonin để hỗ trợ việc ngủ nếu bạn bay giữa các vùng có múi giờ khác nhau. Một khi bạn đã quen múi giờ mới, melatonin trở nên ít tác dụng. Nhưng nó cũng không có tác hại.

35. Giấc ngủ ngắn (naps) không có tác dụng hồi phục giấc ngủ đã bị mất => CÁI NÀY QUAN TRỌNG.

36. Phần lớn các bác sĩ chỉ được đào tạo 2 tiếng trên trường học về Giấc Ngủ.

37. Hãy hỏi bác sĩ phẫu thuật ngủ bao nhiêu tiếng trong vòng 24 giờ qua. Bởi nếu ít hơn 6 tiếng, tỷ lệ mắc phải sai lầm phẫu thuật nghiêm trọng tăng 170%.

38. Bệnh viện - nơi mà bệnh nhân cần nhất sự ngủ, lại thường ồn ào hơn cả ở nhà.

39. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn mất cơ hội cấu tạo và củng cố trí nhớ dài hạn của những thứ bạn vừa học.

40. Đừng ngủ ngắn sau 3 giờ chiều.

41. Đừng uống đồ uống có cồn trước khi ngủ => Nhiều người làm điều ngược lại để dễ ngủ.

42. Sáng tạo tồn tại nhờ có giấc ngủ trước đó.

43. Người càng già càng cần ít giấc ngủ là một quan niệm sai lầm (myth). Họ chỉ đơn giản là mất dần khả năng ngủ vì nhiều yếu tố.
Và cuối cùng trong bài tóm tắt này. Điều mình nghĩ là khai sáng với mình nhất.

44. Giấc ngủ không giống như ngân hàng để bạn có thể vay rồi trả nợ. Nếu bạn thiếu ngủ một hôm, bạn mất đi vĩnh viễn và không thể hồi phục được.

(Bạn hãy share cho người cần đọc, thậm chí in ra để thế hệ chúng ta thắng lại được cuộc chiến tranh thật sự trong thời đại này. Thiếu ngủ không chừa một ai)